Ballaststoffe: Die heimliche Wunderwaffe für deinen Körper

00:00:19: Hallo und herzlich willkommen zu einer neuen Folge von Lebeleichter Genial normal zum Wundgewicht.

00:00:26: Schön, dass du heute hier wieder mit dabei bist!

00:00:29: Ich bin Heiko Maliesig eine der Gründerinnen von Lebeleichter und normalerweise Interviewin Beate Nordstrandt und ich ja unsere Lebeleichter Coaches.

00:00:41: aber vor der Sommerpause in der letzten Folge hat Beate eine Podcastfolge alleine aufgenommen über ein Thema was ihr wichtig war nämlich Süßstoffe.

00:00:50: lohnt sich auf jeden Fall mal rein zu in die Folge.

00:00:53: Und heute geht es um ein Thema, das ich persönlich richtig spannend finde nämlich Ballaststoffe.

00:01:00: Und ich finde, der Begriff passt nicht ganz so gut zu dem was es eigentlich ist.

00:01:06: Weil Ballast klingt ja eigentlich nach etwas was man loswerden möchte.

00:01:11: wir sprechen davon alten Ballast abzuwerfen oder unnötigen Ballast mit uns herumzutragen oder Ballast über Bord zu werfen und ausgerechnet etwas das unsere Gesundheit richtig gut tun kann heißt Ballaststoff.

00:01:26: Eigentlich finde ich es ziemlich blöd, aber der Name ist historisch ganz interessant denn der Begriffe geht auf den deutschen Physiologen Max Rubner zurück.

00:01:38: Der beschäftigte sich bereits im neunzehnten Jahrhundert mit Ernährung und Stoffwechsel und er bezeichnete Weizenkleie als Ballast für den Magen.

00:01:49: damals ging man davon aus was unser Körper nicht verdauen oder zur Energiegewinnung nutzen kann, ist mehr- oder wenig unnützerballerst.

00:01:59: Es kommt oben rein und unten wieder raus – dazwischen hat es irgendwie nichts Sinnvolles geleistet!

00:02:05: Und heute mittlerweile wissen wir wie sehr man sich damals geirrt hat.

00:02:10: Vielleicht an dieser Stelle einfach auch mal ein kleiner Einschub.

00:02:14: Gerade was das Thema Ernährung betrifft wird ja viel geforscht.

00:02:19: täglich viele neue Studien, vieles von dem was man ursprünglich angenommen hat ist heute wiederlegt.

00:02:25: Beate hat das erst in der letzten Podcast vorgezählt dass sie damals in ihrer Ausbildung als Diätassistentin noch gelernt hat, wie gut und wertvoll Fruktose für Diabetiker sei.

00:02:37: Weil Fructose den Blutzuckerspiegel nicht erhöht und dadurch auch kein Insulin ausgeschüttet wird.

00:02:43: Mittlerweile weiß man das ein Übermaß an Fruktase vor allen Dingen durch den regelmäßigen auch maßlosen Konsum von gesüßten Getränken.

00:02:56: Also da gibt es einfach in super kurzer Zeit einen riesigen Schwall an Fructose, natürlich auch an Glucose und flutet dann einfach die Leber.

00:03:06: Und das ist dauerhaft einfach zu viel weil Fruchtzucker kann nicht gespeichert werden, das wird dann in der Leberinfett umgewandelt und kann so zu einer nicht alkoholischen Fettleber führen.

00:03:20: Und es gab auch in der Vergangenheit immer wieder Studien oder Aussagen, wo man sich zum Beispiel um eine Kommastelle vertan hat und wir als Kinder mussten so viel Spinat essen oder wo wir dachten dass Kaffee dem Körper Wasser entzieht.

00:03:35: Es gibt viele Mütenden, die auch sich wirklich halten und naja wer weiß was es auch in der Zukunft noch für neue Erkenntnisse geben wird.

00:03:44: Also die Forschung hat ja immer wieder auch Neues auf dem Zettel und deshalb bin ich zum Beispiel ein großer Fan davon dass man seinen gesunden Menschenverstand einsetzt nicht immer alles sofort glaubt.

00:04:00: Ich glaube, dass ein Schlüssel einer gesunden und ausgewogene Ernährung einfach das Maß ist.

00:04:06: Das hat wir alle auch in der letzten Podcast-Folge so schön erklärt.

00:04:10: Ein Glas Kohlaleit macht der Leber sicherlich nichts aus oder einen Eiweißpudding mit ein bisschen Süßstoff oder mal ein Stück Kuchen.

00:04:20: Das Maß auf dem Teller sogar das richtige Maß am Sport.

00:04:24: Auch das kann ja exzentrisch betrieben werden und ich denke wenn die alles mit Maß einhalten dann kann das auch gelingen, dass wir uns gut und gesund ernähren.

00:04:34: Und dann wird auch etwas, was wir mal zu uns nehmen, was vielleicht nicht ganz so gesund ist, nicht ganz tragisch sein.

00:04:41: So jetzt aber mal zurück zum Thema wer.

00:04:43: ich will ja heute über Ballaststoffe sprechen.

00:04:46: also wichtig sie sind kein Ballast hat man mittlerweile herausgefunden.

00:04:50: Ballaststoffe liefern zwar kaum direkt verwertbare Energie für unsere Körperzellen, aber sie können unglaublich vielen Stellen Einfluss auf unsere Gesundheit nehmen.

00:05:03: Also zum Beispiel auf unsere Verdauung, auf unsere Sättigung unseren Blutzucker und unseren Cholestrinspiegel, unsere Darmbarriere auch unser Mikrobiom auf Entzündungsprozesse im Körper und deshalb möchte ich heute einfach mal ganz ausführlich mit dir über diese Ballaststoffe sprechen.

00:05:23: Also was sind denn Ballaststoffe überhaupt?

00:05:25: Ballaststoffe sind Bestandteile unserer Nahrung, die unser Körper im Dünderm nicht oder nicht vollständig verdauen und aufnehmen kann.

00:05:36: Die meisten Ballaststopfe gehören chemisch gesehen zu den Kohlenhydraten.

00:05:40: Es gibt allerdings Ausnahmen zum Beispiel das Lignin.

00:05:44: Aber vielleicht hast du es auch schon mal gehört wenn wir Brot Kartoffelnudeln reiß essen dann zerlegt unser Verdauungssystem enthaltene Stärke Schritt für Schritt in kleinere Einheiten, also nachher in kleineren Zuckereinheiten und schließlich eben in sogenannten Einfachzucker.

00:06:03: Und für den Körper, für die Energiegewinnung nachher im Glucose.

00:06:08: Dafür besitzen wir entsprechende Verdauungsenzyme.

00:06:11: Im Mund beginnt das Mit der Alphaarmylase im Dünndamm dann auch und auch in der dünnendam Schleimhaut sitzen spezielle Enzyme, die quasi dann diese restlichen Zweifachzucker aufspalten.

00:06:27: In sogenannte Einfachzucker und das was übrig bleibt also gerade von der Stärke Das ist dann die Glockose.

00:06:33: Und bei vielen Ballaststoffen funktioniert es anders.

00:06:36: Also da fehlt uns im Körper das passende Enzym um bestimmte Bindungen zu sparen Und ich erkläre das immer ganz gerne mit so einer Schere.

00:06:47: Also stell dir mal vor, unsere Verdauungsenzyme sind verschiedene Scheren und für manche Verbindungen haben wir die genau passende Schere.

00:06:55: in der Schublade und schnipp-schnapp wird die Verbindung getrennt und dann können einzelne Bausteine aufgenommen werden.

00:07:03: und bei den Ballaststoffen stehen wir vor einer Verbindung und dann stellen wir fest, ach guck mal Verbindung haben wir einfach gar keine passende Schere.

00:07:12: Also kann der Ballaststoff im Dünndarm nicht so zerlegt werden wie die normale Stärke oder der Zucker.

00:07:20: und jetzt könnte man denken ja okay gut dann ist das halt so, dann passiert dann eben gar nichts damit.

00:07:24: Aber und das ist eben, dass was interessant ist nur weil unser Körper jetzt diesen Stoff nicht vollständig verdauen kann bedeutet das jetzt nicht, dass dieser Stoff bis zum Dickdarm irgendwie so Taten los durch unseren Verdauungs-Trakt Reis also durch den Dünndarm durchreist.

00:07:42: denn Ballaststoffe können auch schon vorher Eigenschaften entfalten die für uns wichtig sind.

00:07:48: also manche binden zb Wasser manche von den Ballaststoffen auf oder bilden so eine gelartige Masse.

00:07:57: Manche vergrößern das Volumen von dem Speisebrei, manche können die Geschwindigkeit beeinflussen mit der Nährstoffe aus dem Darm aufgenommen werden.

00:08:08: es gibt manche die können Geilensäuren binden und später dann im Dickdarm kommt für viele Ballaststoffe Noch eine ganz andere Aufgabe hinzu, sie können nämlich unseren Darmbakterien als Nahrung dienen.

00:08:23: Das ist echt super spannend!

00:08:24: Das heißt wir sollten also Ballaststoffe jetzt auch nicht in so einer einheitliche Gruppe betrachten bei der alle das Gleiche tun.

00:08:32: Das denkt man nämlich auf wenn man das Wort Ballaststoff hört.

00:08:35: oder hast du vielleicht auch schon mal gedacht?

00:08:37: Aber Ballaststock ist nicht gleich Ballast-Stoff es gibt da echt viele Unterschiede und das möchte ich gerne heute in der Podcastfolge mit dir mal genauer angucken.

00:08:47: Also einmal unterscheidet man zwischen löslichen und unlöslichen Ballaststoffen.

00:08:55: Ich fange mit den löstlichen an, die können sich in Wasser lösen oder eben auch mit Wasser stark aufquellen und zum Teil so gelartige Strukturen bilden.

00:09:08: Also das kannst du direkt mal ausprobieren.

00:09:10: wenn du Flosamenschalen zb in ein Glas Wasser oder auch in Joghurt einrührst dann wird das sofort zum Gel hast vielleicht schon einmal gemacht genau Jetzt.

00:09:21: denk einfach mal an deinen Verdauungsdruck.

00:09:24: Der ist ja kein trockenes Rohr, also überall spielt er so in deinem Körper auch Flüssigkeit eine Rolle.

00:09:30: wenn du schon etwas in den Mund nimmst als der Speichel oder auch im Mageninhalt, in den Verdauungseften natürlich auch im Darminhalt und wenn jetzt bestimmte lösliche Ballaststoffe mit dieser Flüssigkeit in Kontakt kommen, dann verändert sich die Konsistenz des Speisepreis.

00:09:49: Dann kannst du zum Beispiel zähflüssiger wirken Und das hat natürlich dann auch Auswirkungen.

00:09:54: Also einmal die Magenentleerung kann langsamer erfolgen oder Nährstoffe kommen langsame mit der Darmwand in Kontakt und können dann auch langsames aufgenommen werden, dass ist zum Beispiel für den Anstieg des Blutzuckers nach einer Mahlzeit ganz interessant weil die Kohlenhydrate dadurch einfach auch langsommer ins Blut gelangen und du somit auch Blutsuckerschwitzen vermeidest.

00:10:18: Und einige lösliche und gel-bildende Ballaststoffe können außerdem auch geilen Säuren binden.

00:10:24: Also Geilensäure brauchen wir ja für die Fettverdauung, werden aus Cholesterin in der Leber gebildet.

00:10:31: Und dann kommt die Gallensäure in die Gallenblase, da wird sie eingedickt und normalerweise auch zu einem großen Teil wieder aufgenommen und recycelt.

00:10:42: Wenn jetzt mehr Gallens säuren ausgeschieden werden, muss der Körper neu bilden und benötigt dafür Cholesterinen.

00:10:49: Das ist eine der Mechanismen über den bestimmten Ballaststoffe zu einem günstigeren Cholesterolspiegel beitragen können.

00:10:57: Genau, ich habe jetzt mal ein paar lösliche Ballaststoffe rausgesucht.

00:11:01: Also einmal das Pectin.

00:11:03: Pectine findest du vor allem in Obst und Gemüse.

00:11:07: also ganz besonders bekannt sind Äpfel und auch Zitrusfrüchte aber auch so Bärenquitten Aprikosen Möhren enthalten Pectinen Und wenn Du zum Beispiel Marmelade gelierst dann spielt Pectín eine Rolle.

00:11:21: Also Pectiin kann mit Wasser eine gählartige Struktur bilden Und im Verdauungstrakt kann diese Eigenschaft die Konsistenz jetzt von der Speisepreibe einflussen.

00:11:34: Pektine gehören außerdem dann zu den Ballaststoffen, die von Darmbakterien gut fermentiert werden können.

00:11:41: also das passiert im Dickdarm nicht im Dünndarm.

00:11:43: da komme ich nachher noch mit dazu.

00:11:45: und wenn du jetzt das nächste mal einen Apfel isst Dann denkt dran, der ist sehr viel mehr als nur Wasser, Fruchtsucker und ein paar Vitamine.

00:11:55: Und natürlich auch ein bisschen lecker!

00:11:57: Er bringt auch Nahrung für unsere Damenbewohner mit.

00:12:01: Und übrigens vielleicht ist es noch ganz wichtig, dass viele ballaststoffreiche Lebensmittel auch mehrere verschiedene Ballaststoffarten gleichzeitig enthalten.

00:12:12: Also ein Apfel enthält zum Beispiel nicht nur Pektin.

00:12:17: in der Schale

00:12:17: z.B.,

00:12:18: finden wir andere Strukturen als im Fruchtfleisch.

00:12:21: deswegen ist es auch wichtig das man möglichst Vielfalt hat und auch möglichst wenig verarbeitete pflanzliche Lebensmittel zu sich nimmt.

00:12:32: Genau, denn es ist ein löslichen Ballaststoff ganz wichtig und zwar die Beta-Glucane.

00:12:40: Die findest du vor allen Dingen in Hafer.

00:12:44: Die Beta-Glucane sind löslich und sie sind zähflüssig.

00:12:48: Das bedeutet, dass Sie die Zähflissigkeit des Speisepreis erhöhen können und dadurch können Sie auch Einfluss auf die Blutzuckerreaktion nach einer Mahlzeit nehmen und damit eben auch den Cholesterinspiegel senken.

00:13:03: Deswegen finde ich zum Beispiel Haferflocken und Haferkleie ernährungsphysiologisch super spannend.

00:13:10: Und was ich eben auch toll finde, ist dass sie nicht irgendwie weit angereist kommen müssen.

00:13:16: Das ist ein heimisches Superfood.

00:13:18: das wird auch in Deutschland angebaut.

00:13:20: Genau!

00:13:21: An der Stelle vielleicht noch einen kleiner Hinweis.

00:13:23: also Haferkleier und Haverflockens sind nicht dasselbe.

00:13:26: Hafer Flocken werden ja aus dem ganzen Hafer Korn hergestellt.

00:13:31: Da werden vor allem die ballaststoffreichen Randschichten und der Keimling verarbeitet.

00:13:37: Und deshalb ist Haferkleihe auch ganz besonders reich an Ballaststoffen, und auch an Beta-Glucanen.

00:13:43: Also das heißt jetzt natürlich nicht dass du nur noch Haferkleier essen musst also kannst auch normale Haferflocken essen.

00:13:49: aber Ich wollte dir einfach mal den Unterschied noch erklären.

00:13:53: Und ich habe früher immer sehr gerne auch nur Haferflocken in meinem Müsli gegessen und ich hab vor ungefähr einem Jahr gewechselt, und ich esse jetzt also sehr viel mehr Haferkleier mit Keim im Ski oder Joghurt – und ich merke echt das mir das gut tut!

00:14:08: Ich habe übrigens auch einmal ein YouTube-Video gemacht zu dem Thema Haferkleie.

00:14:13: wenn du nämlich zum Beispiel nicht so gerne Vollkorrnudeln ist In Vollkornnudeln sind ja auch die Randschichten noch mit dabei.

00:14:22: Und du sagst, ich esse aber eigentlich gar nicht so gerne!

00:14:25: Dann könntest du einfach normale Nudeln nehmen aus hartweizen Grieß und ist vorne weg ein bis zwei Esslöffel Haferkleihe mit Keim, die kannst du ein bisschen Joghurt auflösen oder auch ein bisschen Wasser auflöschen und ist das einmal von vorne weg also vor deiner Mahlzeit isst dann deine ganz normalen Nudel und hast dann denselben Effekt als wenn Du Vollkordnudel nimmst wobei Beta-Glucan aus dem Hafer eben auch so ganz besonders wertvoll ist.

00:14:52: Genau, gehen wir mal weiter.

00:14:53: Inulin ist auch ein löslicher Ballaststoff nicht verwechseln mit Insulin.

00:14:58: Insulin ist ja das Hormon, dass unter anderem... unseren Blutzucker reguliert.

00:15:03: Aber Inulin ist ein Wallaststoff und der kommt zum Beispiel vor in Chico-Ree, in Toppinambur, in Artischocken, Zwiebeln, Knoblauch, Lauch, Spargel usw.

00:15:16: Und Inulin is besonders deswegen interessant weil es von bestimmten Damenbakterien gut fermentiert werden kann.

00:15:25: also das gehört damit auch zu den präbiotischen.

00:15:29: prebiotisch wirksame Ballaststoffe, also präbiotische bedeutet vereinfacht gesagt es dient bestimmte nützliche Mikroorganismen in deinem Dickdarm als Nahrung und kann dadurch deren Wachstum oder auch Aktivität fördern.

00:15:46: Das Wort Präbioticium wird manchmal verwechselt mit Probioticuum, das ist ein Unterschied.

00:15:52: Ein Probiotikum enthält lebende Mikroorganismen, also zum Beispiel Joghurt oder auch hier Sauerkraut, fermentiertes Gemüse, Kimchi und so was.

00:16:04: Das ist ein Probiotikum und das Präbiotikum ist gewissermaßen deren Futter kann man vielleicht ein bisschen sich so merken.

00:16:13: Das reicht nicht nur die guten Gäste einzuladen, also Probiotika sondern man muss ihnen auch was zu Essen anbieten.

00:16:20: das Präbiotica Genau und genau dieses Essen können bestimmte Ballerstoffe liefern Und da kannst du dir natürlich einfach Party in deinem Darm vorstellen wenn du Zwiebeln gegessen hast.

00:16:33: allerdings hat Inulin noch eine andere Seite.

00:16:37: Man muss auch mehr pupsen.

00:16:39: Genau, weil es gut fermentiert wird können dabei auch Gase entstehen.

00:16:44: Das ist dieses Inulin.

00:16:46: Dann gibt's noch die Pflanzenschleime.

00:16:48: zu den löslichen Ballaststoffen gehören die auch das sind so Schleimstoffe also zum Beispiel Flosamenschalen enthalten stark quälfige Schleimsstoffe.

00:16:59: Das habe ich eben vorhin schon mal gesagt.

00:17:00: wenn du einen Flosammenschalen in Wasser einrührst und das ein paar Minuten stehen lässt dann kannst du die Wirkung sehen Und genau deshalb ist bei flohsamen Schalen ausreichend Flüssigkeit auch wichtig.

00:17:15: Aber du sollst ja sowieso viel trinken.

00:17:17: von daher, genau weißt du das bestimmt auch.

00:17:21: und bei Flohsamenschalen finde ich... Das ist ein schönes Beispiel dafür warum diese Gleichung löslich bedeutet automatisch auch stark fermentierbar nicht funktioniert weil diese flohsamen Schalen die sind stark wasserbindend und auch so gelbildend werden aber im Vergleich zum Beispiel zu Inolien deutlich weniger bzw.

00:17:44: auch langsamer fermentiert, aber sie haben eben ganz andere Eigenschaften.

00:17:48: und deswegen nochmal hier klar Ballaststoff ist einfach nicht gleich Ballaststoff die haben teilweise gleiche Wirkung, aber manchmal eben auch unterschiedliche.

00:18:00: Genau dann gibt es noch die unlöslichen Ballast-Stoffe wie der Name schon sagt.

00:18:05: Die lösen sich eben nicht in Wasser Und können trotzdem was aufnehmen und zum Stuhlvolumen beitragen.

00:18:13: Also dadurch können Sie z.B.

00:18:15: die Darmbäckung unterstützen, auch die Passage durch den Darm beeinflussen.

00:18:21: Also kennst du vielleicht auch unter den Namen Volumenmacher und auch hier lohnt es sich genauer hinzuschauen, denn da gibt's auch unterschiedliche.

00:18:30: Es gibt also unlöslich heißt jetzt auch nicht automatisch dieser Ballaststoff wird von Darmbakterien gar nicht angerührt, es gibt einige unlösliche Ballaststoffe die werden kaum fermentiert und andere werden teilweise und manche eben auch stärker fermentiert.

00:18:47: Ich fange mal vielleicht mit der Zellulose an.

00:18:49: Das ist, glaube ich so, der bekannteste umlösliche Ballaststoff.

00:18:54: Zelluluose ist ein wichtiger Bestandteil von pflanzlichen Zellwänden Also findest du einfach in Gemüse, Obst, in Hülsenfrüchten, in Vollkorngetreide.

00:19:03: In ganz vielen anderen pflanzlichen Lebensmitteln.

00:19:06: und die Zellulose besteht aus vielen miteinander verbundenen Glucosebausteinen.

00:19:12: Und jetzt könnte man fragen ja Moment mal wenn Zellulelose aus Glocose besteht warum können wir sie denn dann nicht einfach verdauen?

00:19:22: Das hat einfach etwas mit dieser Bindung zu tun.

00:19:26: Also die Glucose-Bausteine sind in der Zellulose anders miteinander verbunden als in der Stärke und für diese Verbindungen besitzen wir Menschen einfach kein entsprechendes Verdauungsentzüm, erinnert dich an das Beispiel mit der Schere, die ich am Anfang gesagt habe.

00:19:43: Das heißt also Die gelangt weitgehend und verdaut in den Diktar.

00:19:50: Und wird dort auch noch ganz begrenzt fermentiert, also die Stärke von der Zellulose liegt vor allen Dingen in dieser volumenbildenden Wirkung.

00:20:00: Also du beugst damit einfach Verstopfung vor!

00:20:04: Und dann gibt es noch die Hemizellulose.

00:20:07: Da handelt es sich um eine ganz Gruppe unterschiedlicher, so genannte Polysacheride.

00:20:12: Also Polysacharide sind ganz viele Glykosemoleküle, die aneinander gereit sind und sie sind ebenfalls Bestandteil von pflanzlichen Zählwänden.

00:20:25: Und Hemizällulosen kommen besonders in Vollkorngetreide und Kleie vor, aber auch in Hülsenfrüchten, Gemüse oder Nüssen.

00:20:35: Hier wird es interessant, Hemizellulosen können je nach Struktur unterschiedlich löselig und auch unterschiedlich fermentierbar sein.

00:20:46: Das zeigt also wieder warum diese Schublade manchmal zu klein ist, also Ballaststoffe alle in eine Schubladereien zu packen.

00:20:56: Dann gibt es das Lignin.

00:20:59: Das ist eine Besonderheit, denn es ist im Gegensatz zu den meisten anderen Ballaststoffen kein Kohlenhydrat sondern ein komplexer Bestandteil verholster Pflanzenstrukturen und sorgt vor allen Dingen für Festigkeit und für Stabilität.

00:21:17: Und du findest es unter anderem in den äußeren Schichten von Getreide, in bestimmten Gemüsesorten, in Samen und in älteren stärker verholzenden Pflanzenteilen.

00:21:27: Lignin ist kaum fermentierbar und wird weitgehend wieder ausgestiegen.

00:21:31: also es trägt vor allem zu den physikalischen Eigenschaften des Darminhalts bei.

00:21:37: und genau damit bin ich an einem Punkt, an dem ich einfach noch mal sowas ganz ganz wichtiges festhalten möchte und ich weiß nicht, wenn du dir bis dahin nur einen Gedanken merken möchtest dann diesen... Ballaststoffe sind keine einheitliche Substanz.

00:22:00: Es gibt lösliche, es gibt unlösliche Ballaststoffe und es gibt starke und schwache wasserbindende Ballaststoppe.

00:22:07: Es gibts gelbildende und nicht-gelbildende Ballastingstoffe.

00:22:10: Es gab gut fermentierbare, langsam fermentierbarere und kaum fermentierbaren Ballaststocken.

00:22:17: Einzelner Ballaststoff kann mehrerer dieser Eigenschaften miteinander verbinden und deshalb ist eine abwechslungsreiche Ernährung eben auch so sinnvoll.

00:22:27: Ein Apfel bringt alle andere Ballaststoff-Strukturen mit als eine Portion Haferflocken zum Beispiel, Linsen bieten unseren Darmbakterien etwas anderes als Mandeln und eine Möhre hat ein anderes Ballaststockprofil als einen Vollkombot.

00:22:43: Und eine abgekühlte Kartoffeln bringt uns noch einmal eine ganz besondere Form, nämlich die resistente Stärke.

00:22:50: Hast du vielleicht auch schon mal von gehört?

00:22:52: Die resistente Sterke ist eigentlich Stärke, gehört aber aus ernährungswissenschaftlicher sich zu den Ballaststoffen, denn anders als normale Stärke wird sie im Dünndarm eben nicht oder kaum verdaut und gelagt weiter in den Dickdarm.

00:23:11: Resistente Stärke kommen zum Beispiel ganz natürlich in Hülsenfrüchten vor, in unreifen Bananen aber sie kann auch durch Zubereitung entstehen.

00:23:20: Hast du auch vielleicht schon mal gehört?

00:23:22: Also in meinen Leberleichterkursen erzähle ich das öfters.

00:23:25: Das ist ganz cool, oder klug ist wenn man Kartoffelnreis und Nudeln in doppelter oder dreifacher Menge kocht und stehen lässt.

00:23:35: Weil wenn wir Kartoffelenreis- und Nuddeln kochen und anschließend abkühlen lassen dann verändert sich ein Teil der Stärke also nicht die ganze Stärke sondern einen Teil der Sterke.

00:23:46: Und diese stärke Moleküle die ordnen sich beim Abkühl neu an und sind für unsere Verdauungsenzyme dann schlechter zugänglich.

00:23:55: Also einen Teil der Stärke wird dadurch resistent, sagt ja auch das Wort schon.

00:23:59: Das heißt jetzt nicht dass Kartoffeln vom Vortrag plötzlich keine Kohlenhydrate oder keine Kalorien mehr enthalten, nicht dass du das jetzt denkst.

00:24:07: Es ist wirklich nur ein Anteil der resistenten Stärke.

00:24:12: aber ich finde den Vorgang trotzdem super spannend weil er zeigt, dass nicht nur das Lebensmittel selbst sondern auch die Zubereitung eine Rolle spielen kann.

00:24:21: Genau, und damit sind wir jetzt schon im Dickdarm angekommen.

00:24:27: Denn in unserem Darm leben Billionen von Mikroorganismen, den größten und dichtesten Teil dieser Gemeinschaft finden wir eben im Dickdarm.

00:24:36: Und mit unserer Ernährung füttern wir nicht nur uns sondern auch unsere Darmbakterien.

00:24:43: Viele fermentierbare Ballaststoffe dienen bestimmte Darembakterien als Nahrung – das hatte ich ja schon mal gesagt!

00:24:49: Die Bakterien bauen diese Ballaststoffe ab.

00:24:53: Diesem Vorgang nennt man Fermentation.

00:24:56: Dabei entstehen verschiedene Stoffwechselprodukte, unter anderem die sogenannten kurz kettigende Fettsäuren.

00:25:03: Die wichtigsten heißen Acetat, Propionat und Buttirat.

00:25:07: Und besonders über Butirat – also Buttersäure möchte ich ganz kurz sprechen!

00:25:13: Boterat dient den Zellen unserer Dickdarm-Schleimhaut als ganz wichtige Energiequelle.

00:25:19: Also die ernähren sich davon und ich finde diesen Zusammenhang mega, weil wir füttern unsere Darmbakterien und sie stellen daraus wiederum Stoffe her, die für unseren Körper gut sind.

00:25:33: also Ein Botirat spielt eine richtig große Rolle auch für die Funktion und Stabilität der Darmbarriere.

00:25:40: Und dafür ist zum Beispiel eben auch diese resistente Stärke richtig gut, genau im Dickdarm.

00:25:46: also das hast du bestimmt.

00:25:47: schon mal gehört, lebt ja eine riesige Gemeinschaft von Mikroorganismen und gleichzeitig muss die Darmwand dafür sorgen dass Bakterien und auch unerwünschte Bestandteil des Darminhals dort bleiben wo sie hingehören und nicht irgendwie aus diesem Dickdamm raus wandern.

00:26:03: Und zu diesem Schutzsystem gehören unter anderem eine Schleimgeschicht und dicht miteinander verbundene Darmenzellen und Botyrath steht mit verschiedenen Mechanismen in Verbindung zur Funktion von dieser Darmbarriere beitragen.

00:26:21: Und dann gibt es noch einen weiteren Punkt, der für wichtig ist und zwar Entzündungsprozess in unserem Körper.

00:26:31: auch da wirken Ballaststoffe mit rein.

00:26:34: also eine ballaststoffreiche Ernährung wird mittlerweile auch mit günstigeren entzündungen Markern chronische Erkrankungen in Verbindung gebracht.

00:26:46: Die Wissenschaft ist da gerade sehr am Forschen und es gibt verschiedene mögliche Erklärungen, eine davon führt über diese kurz kettigen Fettsäuren die bei der Fermentation von Ballaststoffen entsteht.

00:27:00: eben besonders dieses Butelrat kann verschiedene Signalwege beeinflussen die an der Regulation von Entzündungsreaktionen beteiligt sind.

00:27:13: diese Darmbarriere, eine gut funktionierende Darmbarriere hilft einfach dabei den Kontakt zwischen dem Bestandteilen aus dem Darminhalt und dem Immunsystem zu kontrollieren.

00:27:26: Ich glaube es hat auch die Beate in der letzten Podcast-Folge gesagt wie wichtig unser Darmilieuist ging es um das Thema Süßstoffe weil es einfach unser Immunsystem so beeinflusst.

00:27:39: Genau, also das heißt auch die Zusammensetzung und Aktivität unseres Mikrobiums spielt eine riesige Rolle.

00:27:49: Das kannst du jetzt nicht so einfach vorstellen.

00:27:52: Wir essen einen Apfel und schalten damit alle Entzündungen aus, also funktioniert der Körper nicht.

00:27:57: aber die Forschung zeigt immer deutlicher wie eng Ernährung, Mikrobiom, Darmbarriere und Immunsystem miteinander verbunden sind Und die Ballaststoffe spielen in diesem Zusammenspiel eine riesige Rolle.

00:28:12: Genau vielleicht wird es Dir jetzt auch verständlich, warum es sinnvoll ist so unterschiedliche ballaststoffreiche Lebensmittel zu essen.

00:28:19: Denn unsere Darmbakterien sind ja auch keine einheitliche Gruppe.

00:28:22: also unterschiedliche Bakterien können auch unterschiedliche Ballaststoffe verwerten.

00:28:28: Also Hafer und Gerste liefern uns eben diese Betaglokane, Äpfelbeeren und andere Obst- und Gemüsesorten liefern diese Pektine Zwiebelnlauch Knoblauch Schikori enthalten viel Inulin.

00:28:39: das Vollkorn Getreide liefert Zillolose und verschiedene Hemis Zellulosen, Hülsenfrüchte bringen eine ganze Mischung verschiedener Ballaststoffe und resistente Stärke mit.

00:28:50: Und Nüsse und Samen ergänzen das Angebot wieder mit zu ganz anderen Strukturen.

00:28:55: Das heißt je abwechslungsreicher wir pflanzliche Lebensmittel auswählen, desto vielfältiger ist auch das Angebot für unser Mikrobiom.

00:29:06: Deshalb finde ich den alten Begriff Ballerststoffe inzwischen fast ein bisschen lustig.

00:29:11: was früher als Unnützer-Ballastgalt ist die Wirklichkeit Nahrung für unsere Darmbakterien Ausgangsstoff für diese kurz kettigen Fettsäuren und einen... Ich find es einfach super wie Darm und Körper zusammenspielt.

00:29:27: Und jetzt bleibt natürlich noch die ganz praktische Frage, wie viel Ballaststoffe brauchst du eigentlich oder brauchen wir eigentlich und wie viele essen die meisten von uns tatsächlich?

00:29:36: Wie schaffen wir es mehr Ballaststoffe zu essen ohne ab morgen nur noch Fluss am Schalen und Kleide zu löffeln und mit so einem aufgeblähten Bauch durch die Gegend zu laufen?

00:29:46: Die Empfehlung für Erwachsene liegt bei mindestens dreißig Gramm Ballaststoffe am Tag.

00:29:51: Ich würde dir sogar ein bisschen mehr empfehlen, genau und tatsächlich erreichen ganz viele Menschen diese Menge nicht.

00:29:58: aber und jetzt finde ich das ist die gute Nachricht wenn du dich nach den lebe leichter Regeln ernährst wirst du automatisch mehr Ballaststoffe zu dir nehmen.

00:30:09: Wenn du deinen Teller nämlich zu einem guten Teil mit Gemüse füllst ist ja mathematisch nicht so korrekt, aber meine Teilnehmer lachen dann schon immer weil die wissen was ich meine.

00:30:21: Ja regelmäßig Obst Gemüse auf deinem Teller hast.

00:30:25: wenn du häufig Vollkornprodukte wählst und auch Hülsenfrüchte nüsst zusammen in deinen Ernährung Einbaust, dann kommt über den Tag wirklich auch einiges zusammen.

00:30:36: Also zum Beispiel eine Portion Haferflocken am Morgen oder eben auch Haferkleier dazu ein bisschen Obstnüsse und Samen.

00:30:46: Du kannst ja vielleicht mal mein ballaststoffreiches Frühstück ausprobieren.

00:30:49: Ich nehme da zwarhundert Gramm Skier, hast dann auch gleich noch eine gute Menge Eiweiß, zwei gehäufte Esslöffel Haferkleihe mit Keim, dann zwei Walnüsse dazu ein Esslöffeleinöl, eine Handvoll Beeren oder einen kleinen Apfel oder was du immer an Obst dach hast.

00:31:04: Das ist so mein relativ regelmäßiges Frühstuck.

00:31:07: Mittags dann immer eine große Portion Gemüse Möglichst abwechslungsreich nicht immer die gleichen Sachen essen, regelmäßig Hülsenfrüchte und wechsel wirklich hier immer wieder das Gemüse ab.

00:31:19: Mach oft Zwiebeln mit dazu.

00:31:21: Abends kannst du dann vielleicht auch mal ein gutes Vollkornbrot mit Rohkost essen oder vielleicht auch hast du noch Gemüso vom Mittag über.

00:31:29: Also ich sage mal Gemüse, Gemüsen, Gemüsse.

00:31:31: Gemüses ist wirklich eine Lösung für ganz viel!

00:31:35: Ich backe hin und wieder mein Haferflockenbrot also super einfach.

00:31:41: Fünfhundert Gramm Hafer Flocken, drei Eier, fünfhundert Gramm Bagger Quark, zwei Päckchen Backpulver, einen griebene Apfel mit Schale, ein Teelöffel Salz.

00:31:49: alles verrühren, fünftig Minuten bei hundert-achtzig Grad.

00:31:52: Es muss jetzt nicht jeden Tag essen.

00:31:53: Ich mag auch gerne Sauerteigproak mit Rocken und Dinkel frisch gemahlen, ich mache auch ganz gerne mal Nüsse ins Brot.

00:32:00: aber ja... Probier doch ruhig mal aus, wechsel gerne ab.

00:32:04: Ich habe das Haferflockenbrot auch an YouTube-Video gemacht, kannst du dir gerne auch mal anschauen.

00:32:10: Also sammel einfach mal Ballaststoffe über den Tag und vielleicht möchte ich jetzt auch an der Stelle nochmal Hülsenfrüchte, Linsenbuchen, Kichererbsen hervorheben denn die haben nicht nur reichlich Ballaststoffe, sie haben auch richtig gutes pflanzliches Eiweiß.

00:32:29: Bullungnäsesoße machen oder Kichererbsen im Salat, weiße Bohnen in einer Suppe oder weiße Bohnen mit passierten Tomaten einfach mal im Backofen gebacken.

00:32:39: Oder ein Humus als Brotaufstrich.

00:32:42: Ja ich habe gerade heute selber mal wieder Humus gemacht.

00:32:45: Einfach ein bisschen Sesam in der Pfanne geröstet Öl dazu für die Tahinpaste dann Kicher erbsens Zitronesalz Kreuzkimmel kümmel bisschen Wasser dazu und Knoblauchzehe vermengt.

00:32:57: Eine super Ballaststoffbombe, die auch sogar noch Eiweißreich ist.

00:33:03: Genau und wie schon gesagt habe auch bei Gemüse- und Obst immer schön.

00:33:08: Die Vielfalt ist eine gute Idee weil der Apfel liefert einfach andere Ballastoffe als die Möhre.

00:33:14: Hafer bringt anderes mit als Linsen anderes als Beeren.

00:33:20: Ihr Absetzungsreicher, ihr pflanzlicher Lebensmittel auswählen, desto vielfältiger ist auch das Angebot für unsere Darmbakterien.

00:33:29: und wenn du bisher eher wenig Ballaststoff gegessen hast dann steigere die Menge langsam.

00:33:35: Denn gut fermentierbare Ballaststoffe habe ich ja schon gesagt, werden von den Darmbakterien verarbeitet.

00:33:42: Da entstehen Gase und wenn du da umstellst das könntest du natürlich eben auch schon spüren.

00:33:49: aber du kannst einfach langsam anfangen.

00:33:52: fängst vielleicht mit einem ballaststoffreichen Frühstück an dann kommt häufiger mal eine Vollkornvariante beim Mittagessen mit dazu eine zusätzliche Portion Gemüse Hülsenfrüchte langsam steigen und eben auch ausreichend Trinken, genau.

00:34:08: Ja vielleicht siehst du die Ballaststoffe nach dieser Folge ein bisschen anders ja?

00:34:14: Sie sind weit mehr als nur ein Mittel gegen Verstopfung und ich finde das immer wieder erstaunlich dass wir diese Stoffe einmal für unnützen ballast gehalten haben.

00:34:23: Vielleicht schaust du heute einfach mal auf deinen Teller und fragst dich naja wie vielfältig füttere ich eigentlich heute mich selbst und meine Damenbakterien.

00:34:33: Und vielleicht gibt es schon bei der nächsten Mahlzeit eine kleine Möglichkeit, etwas mehr Vielfalt auf deinen Teller zu bringen?

00:34:40: Vielleicht kochst du auch Nudeln, Reis- und Kartoffeln demnächst mal in der doppelten Menge jetzt wo du weißt wie gut die resistente Stärke für dein Dame ist.

00:34:48: ja ich bin gespannt und freue mich auf jeden Fall auf dein Feedback.

00:34:53: Ja, ich hoffe!

00:34:54: Ich konnte dir Lust auf die Ballaststoffe machen.

00:34:57: Ich wünsche dir auf jeden fall ganz viel Freude beim ausprobieren.

00:35:01: Wir gehen jetzt in die Sommerpause, unsere Coaches Beate und ich.

00:35:06: Und wenn du im Lebeleichter Club bist, naja dann hören und lesen wir uns natürlich regelmäßig.

00:35:12: ja geh einfach gerne auf unsere Webseite www.lebe-lechter.com.

00:35:18: Da findest Du auch alle Infos zu unserem lebeleicher Klub und auch wie Du da hinkommst.

00:35:23: Du findest dort auch alle unsere Kursangebote.

00:35:27: ein paar unserer Coaches starten sogar im Sommer ihre Sommerkurse und es gibt ein paar Coaches, die bieten über den Club einen Sommermini-Kurs an.

00:35:37: Also auch dafür kannst du dich anwenden wenn du dann im Club bist und ansonsten hören und sehen wir uns wieder im September.

00:35:46: bis dahin lebt dein Leben leichter deine Heike Maliesig!